Colesterol domesticado: Los 40 mejores alimentos para reducir su nivel

Según las estadísticas, una de cada tres personas sufre de colesterol alto, y muchos de nosotros no somos una excepción. Entonces, ¿qué debo hacer si el análisis del perfil lipídico regresó con malos resultados?

El colesterol es una sustancia cerosa que "flota" en nuestro torrente sanguíneo. Forma parte de las membranas celulares y participa en una variedad de procesos metabólicos. El colesterol "bueno" es lipoproteínas de alta densidad (HDL), y el "malo" es lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol bueno denso "se une" al colesterol malo y lo" arrastra " al hígado para su procesamiento.

En los casos en que" la policía del colesterol "no es suficiente, y el colesterol" malo " es demasiado, hay riesgos graves para la salud. El LDL se asienta en las paredes de los vasos sanguíneos, formando placas y estrechando el conducto. Esto puede conducir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, incluido el accidente cerebrovascular.

El médico puede recetar medicamentos para controlar los niveles de colesterol. Pero estos son medicamentos graves, por lo que el primer paso de la terapia suele ser reducir el exceso de peso, la actividad física y cambiar la dieta.

La dieta para corregir el perfil lipídico es bastante simple: es necesario "matar de hambre a los criminales" (minimizar las grasas trans, grasas saturadas de origen animal) y "alimentar bien a la policía" (comer más verduras, frutas y granos enteros, pescado, nueces y semillas). Esto reducirá el nivel de glucosa en la sangre y reducirá la acumulación de placa de colesterol en los vasos y arterias.

El chocolate negro contiene más cacao que otras golosinas de chocolate, lo que garantiza una abundancia de flavonoides en cada porción (¡ahorrando para nuestro sistema cardiovascular!). Un estudio de 2017 mostró que comer chocolate negro y almendras mejora el perfil lipídico de la sangre. Vale la pena elegir chocolate con un alto contenido de cacao: 75% y más.

Esta baya dulce reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares debido a la gran cantidad de polifenoles útiles en la composición.

En nuestras latitudes, esta verdura todavía se considera exótica, pero está entrando lentamente en las tiendas en forma congelada. Y por una buena razón, la okra es baja en calorías y muy rica en fibra soluble, útil para el corazón. También hay muchos polifenoles en él.

¿Quién hubiera pensado: patatas al horno contienen más potasio, que es bueno para el corazón, que un plátano. Una dieta rica en potasio ayuda a disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares.

El tomate es otro "héroe del potasio", que también contiene vitaminas A y C. Los tomates son ricos en el antioxidante licopeno, que reduce perfectamente el nivel de colesterol malo.

Dos porciones de atún a la semana ayudan a ralentizar la tasa de crecimiento de la placa vascular (y no importa si come pescado fresco o enlatado). Los ácidos grasos omega — 3 contenidos en el pescado también pueden reducir el nivel de triglicéridos, otro factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Solo una taza de frambuesas contiene hasta 8 gramos de fibra, y este es un excelente indicador. Para la salud, la digestión normal y la reducción de los niveles de LDL, necesitamos consumir al menos 25 gramos de fibra por día (preferiblemente más).

Incluso los frijoles ordinarios son muy útiles para la salud, y su variedad negra es simplemente un campeón en este sentido. Un tazón pequeño de frijoles negros contiene 8 gramos de fibra, solo 100 calorías y mucha proteína vegetal nutritiva.

Los minerales en las verduras crucíferas (incluidas la col blanca y las coles de Bruselas, la col rizada y las espinacas) ayudan a equilibrar la acción del sodio, previniendo la hipertensión.

Entre las plantas crucíferas, la cale es la más útil para el corazón: no es demasiado común en Rusia, pero es tan buena que merece nuestros esfuerzos para encontrarla en los estantes de las tiendas.Potasio, magnesio, antioxidantes, fibra: el cale puede ser llamado una verdadera bomba de salud para el corazón.

Los compuestos fenólicos antioxidantes en la cáscara de manzana ayudan a reducir el nivel de colesterol total. También mejoran la función celular y el flujo sanguíneo.

Las pacanas están llenas de ácidos grasos monoinsaturados, que aumentan el nivel de colesterol adecuado. También son ricos en antioxidantes vegetales, incluidos el betacaroteno y la vitamina E, que protegen las células del daño debido a la inflamación crónica.

Las batatas, la mantequilla y las chirivías contienen pocas calorías, pero mucha fibra, potasio y betacaroteno. Esto significa que nos protegen de las enfermedades del corazón!

La avena contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede reducir los niveles de LDL. La fibra absorbe el agua en nuestro tracto digestivo y elimina el exceso de grasas saturadas antes de que entren en el torrente sanguíneo.

Las legumbres, incluidas las lentejas, son ricas en proteínas vegetales, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas del grupo B. ¡La combinación perfecta para la salud del corazón!

Los científicos han demostrado que el consumo regular de nueces reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 19% (¡y solo una porción por semana es suficiente para esto!).

El aceite de aguacate es casi tan útil como las frutas enteras: tiene muchas grasas monoinsaturadas útiles. Este aceite ayuda a reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

Las semillas modestas están llenas de ácidos grasos omega-3 y lignanos, compuestos vegetales que pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Y los fitoesteroles reducen la cantidad de colesterol "malo" en el torrente sanguíneo.

Los condimentos a base de hierbas y especias son ricos en antioxidantes, y su sabor expresivo ayuda a consumir salsas menos nocivas grasas.

Las frutas enteras son buenas no solo para las grasas insaturadas, sino también para la fibra. Y ya sabemos que esta combinación ayuda a regular el perfil lipídico y reducir los riesgos de ECV.

Algunos estudios han relacionado el consumo regular de arándanos con una disminución de la presión arterial. Esta baya estimula la circulación sanguínea dilatando los vasos sanguíneos, lo que ralentiza la tasa de desarrollo de la aterosclerosis.

La quinua ya se ha convertido en un cereal familiar en nuestras mesas, y no es sorprendente: contiene muchos antioxidantes, fibra y vitaminas del grupo B. Según estudios recientes, el consumo regular de quinua ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al mejorar los indicadores de colesterol total, triglicéridos y LDL.

Este pescado es una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega-3. El salmón es muy útil para la salud, pero es especialmente importante para los" núcleos " debido a su capacidad para reducir el nivel de triglicéridos y marcadores de inflamación.

Comer una gran cantidad de verduras de hoja verde ayuda a reducir los niveles de colesterol, al estimular la producción de óxido nítrico. Este compuesto ayuda a expandir los vasos sanguíneos y reducir las manifestaciones de la aterosclerosis.

En 2 cucharadas de pasta de cacahuete, tanto como 8 gramos de proteína! Y también-resveratrol y otros fitoesteroles que interfieren con la absorción de colesterol de los alimentos en los intestinos.

Pensando en qué comer? ¡Prueba las almendras! Los científicos han demostrado que el consumo regular de almendras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al aumentar el nivel de colesterol bueno y reducir la cantidad de colesterol malo.

Los ácidos grasos monoinsaturados, que son ricos en aceitunas, aumentan el nivel de HDL, y compuestos específicos previenen los procesos inflamatorios.

Las uvas contienen compuestos polifenólicos que pueden reducir el daño celular. Una o dos porciones de uvas al día ayudan a proteger nuestro cuerpo y reducir los procesos inflamatorios.

Estos vegetales fuertes reducen el estrés oxidativo, lo que significa que reducen los riesgos de inflamación crónica, niveles altos de colesterol y formación de placa en las arterias.

La alternativa de soja a la leche regular contiene muchos minerales y antioxidantes, y un poco de grasa saturada. Esto ayuda a mejorar los indicadores del perfil lipídico de la sangre.

El aceite de maíz no es muy popular, pero es muy útil: contiene esteroles vegetales. Estos compuestos reducen la absorción de grasas saturadas, lo que significa que no permiten que el nivel de colesterol malo crezca. Además, al igual que otros aceites vegetales, el maíz es rico en antioxidantes.

Estos frutos secos son ricos en fibra y antioxidantes, y también aumentan el colesterol bueno y reducen el malo. Los pistachos también protegen nuestro cuerpo del estrés oxidativo y la formación de placas en las arterias.

El hummus está hecho de legumbres, lo que significa que tiene mucha fibra, proteínas y todos los compuestos que son útiles para el corazón.

Nuestros cereales favoritos reducen el colesterol, nos enriquecen con fibra soluble y nos dan saciedad.

Las cerezas obtienen su color de la antocianina, un fitonutriente con potentes propiedades antioxidantes.

Este snack exótico reduce el nivel de colesterol malo, nos satura con proteína vegetal útil y fibra soluble.

Baja en calorías, pero rica en fibra, la calabaza es una excelente alternativa a las batatas, porque no tiene menos antioxidantes.

¿Está buscando una forma de omega-3 a base de plantas? ¡Las semillas de chía son perfectas! Contienen no solo ácidos grasos útiles, sino también fibra, proteínas y antioxidantes.

Los plátanos reducen los niveles de colesterol al eliminarlo del sistema digestivo, evitando que entre en el torrente sanguíneo y obstruya las arterias.

Estos peces pueden ser bastante pequeños, pero el omega-3 es suficiente en ellos! Además, las sardinas contienen menos mercurio que otros pescados grasos, y están bien almacenadas en forma enlatada. Pero debes elegir sardinas en su propio jugo, no en aceite.

Reemplace el aceite de sésamo habitual con aceite de sésamo, por lo que obtendrá una porción de grasas monoinsaturadas y un maravilloso sabor a nuez.