Cómo engañar a tu apetito: las mejores formas de combatir los bocadillos y comer en exceso

Recientemente, un esquema de nutrición basado en el ayuno a intervalos ha sido muy popular entre los jóvenes (y no solo). Su esencia radica en el hecho de que a ciertas horas del día una persona puede comer casi lo que quiera, y en otras horas, solo beber agua u otros líquidos bajos en calorías.

Es conveniente principalmente porque no hay necesidad de contar y pesar nada. Simplemente elija el momento de la nutrición y el ayuno, y adhiérase a este régimen. Pero hay inconvenientes en este esquema de pérdida de peso, por ejemplo, el deseo de comer un refrigerio entre comidas.

Cómo lidiar con esto, así como formas de evitar comer en exceso, lea nuestro material.

Según la encuesta de opinión de la Fundación Consejo Internacional de Información Alimentaria, en 2018-2019, el ayuno a intervalos (hablamos de ello con más detalle en este artículo) ocupó el primer lugar en el ranking de las dietas más populares entre los estadounidenses de 18 a 34 años. Este esquema de dieta incluso ha superado la popularidad de las dietas paleo, mediterráneas y bajas en carbohidratos probadas a lo largo de los años. Y tal éxito es bastante comprensible, porque comer por horas es mucho más fácil que calcular calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, componer su dieta por adelantado y limitarse de alguna manera.

Uno de los primeros en hablar sobre la efectividad del ayuno a intervalos fue el nefrólogo canadiense Jason Fung. Y no solo habló, sino que escribió una serie de libros al respecto, que inmediatamente resonaron en los corazones de los partidarios de una nutrición adecuada. Según Fung, lo más importante no es lo que come una persona, sino cuándo lo hace.

En su opinión, esto se debe al hecho de que en el mundo moderno la gente está constantemente rodeada de algunas tentaciones: la comida está en máquinas expendedoras, en cafeterías, en vendedores en la calle; los supermercados están literalmente llenos de varias "golosinas", y es muy difícil salir de ellos sin comprar nada dañino.

Anteriormente, las tiendas no abundaban con tanta comida. Y la gente comía, por regla general, en casa y en un momento determinado, y, no como ahora, en tiendas de comida rápida, cafés y restaurantes.

¿Cómo evitar las tentaciones y no comer en exceso? Aquí hay algunos consejos de expertos líderes en este campo.

Jason Fung recomienda en primer lugar no dejarse llevar por la publicidad. Según el nefrólogo, todas las afirmaciones sobre la necesidad de" comer un poco, pero a menudo " son solo el resultado de campañas de marketing de los fabricantes de bocadillos. Fung está seguro de que incitó a los nutricionistas a sacar tales conclusiones. Por supuesto, por una generosa recompensa.

El neurocientífico Alex Korb cree que, en primer lugar, es necesario lidiar con las causas de comer en exceso. Según el investigador, la actividad en dos partes del cerebro, el lóbulo insular y los ganglios basales, empuja a una persona a consumir alimentos en exceso. El primero afecta la capacidad de una persona para ser consciente del estado del cuerpo, el segundo está relacionado con el control de los hábitos y el comportamiento.

Por lo tanto, como dice Korb, a menudo una persona no distingue entre las señales que le envían los órganos internos. Por lo tanto, cuando una señal de "algo está mal en el área del estómago" llega al lóbulo insular, una persona a menudo piensa que tiene hambre y comienza a satisfacer su apetito. Con los años, desarrolla un algoritmo de acciones: recibió una señal, por lo que necesita comer. Para superar este impulso de comer en exceso inconscientemente, necesita conectar la corteza prefrontal. Esta parte del cerebro es responsable de planificar, controlar la actividad mental y motora. En otras palabras, ayuda pensar de manera racional y correcta para evaluar las señales corporales.

Para" encender " la corteza prefrontal, Korb aconseja calmarse y distraerse. Esto puede ser la actividad física ligera (el calentamiento, el yoga o el paseo al aire libre), el trabajo, la concentración en la tarea. Lo principal es distraer su atención de la comida y el deseo de comer algo. Hay una forma de engañar al lóbulo insular y a los ganglios basales: ¡beber agua! También puede "ocupar la boca", por ejemplo, con zanahorias o nueces.Otra técnica interesante que ayuda a combatir el comer en exceso es un recordatorio visual de la comida que se come temprano. Los estudios han demostrado que si dejas un plato con los restos de una comida reciente en la mesa, la gente comerá un 20% menos. Otros estudios también afirman que la cantidad de comida está influenciada por la variedad de opciones en el menú (cuantos más platos, más comerá una persona) y la disponibilidad de alimentos (cuanto más difícil sea obtenerlos, menos comerá una persona).

Otro punto muy importante a la hora de comer es no distraerse con la televisión, leer o escuchar música. Los científicos han descubierto que en este caso, una persona no se concentra en los alimentos y, en consecuencia, recuerda mal este proceso, por lo que pronto tiene un deseo de volver a comer.

Para evitar esto, trate de centrarse lo más posible en el plato de su plato: en el color, el sabor, la consistencia, los detalles, etc. Cuanto más detallados sean tus recuerdos de la última comida, más fácil será posponer la siguiente.

Todas estas recomendaciones difieren, pero tienen algo en común. Todos ellos indican que necesita comer cuidadosamente, pero se debe prestar especial atención no a alimentos y dietas específicos, sino al proceso de comer en sí mismo.