Este método comprobado de 5 pasos lo ayuda a conciliar el sueño rápido y despertarse descansado, según un doctorado en psicología

Hagas lo que hagas, no mires el reloj

Incluso si cree que está durmiendo lo suficiente, es posible que no esté descansando lo suficiente. Esa idea proviene de Terry Lyles, doctor en psicología, experto en estrés que entrena a pilotos de combate y bomberos, y coautor del nuevo libro Becoming Invaluable. "Dormir es lo que nuestro cuerpo necesita", explica. "El descanso es lo que nuestra mente y alma necesitan para que el cuerpo se recupere." Si duermes pero no descansas, explica, es probable que te despiertes a la mañana siguiente todavía sintiéndote cansado.

Probablemente ya sepas lo increíblemente importante que es dormir lo suficiente y de calidad para todos los aspectos de tu vida. No dormir lo suficiente puede afectar su desempeño en el trabajo, afectar su juicio (incluido su juicio sobre si necesita dormir más) y aumentar su riesgo de demencia. Es difícil exagerar lo importante que es dormir lo suficiente y el tipo de sueño adecuado para cada aspecto de su bienestar.

Entonces, ¿cómo puede asegurarse de dormir lo suficiente y de la forma adecuada? Aquí tienes la receta de Lyles para una noche de descanso.

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1. Tenga suficientes luces nocturnas.

El primer paso en este proceso comienza mucho antes de acostarse. Debes asegurarte de que haya suficientes luces nocturnas para que, si necesitas levantarte de la cama en medio de la noche, por ejemplo, para ir al baño, puedas ver el camino de ida y vuelta sin tener que girar. en una luz. "No enciendas las luces", dice. "Instala luces nocturnas en tu casa para que esté poco iluminada. Haz lo que tengas que hacer y vuelve a la cama". Encender una luz te sacará de ese estado de descanso, lo que hará que te resulte más difícil volver a dormir.

2. Guarda tu teléfono.

Probablemente ya hayas escuchado que mirar cualquier tipo de pantalla electrónica, incluido tu teléfono o un televisor, puede interferir con un sueño reparador. Una vez que estés en la cama y listo para irte a dormir, no mires más tu teléfono.

En particular, dice, si te despiertas durante la noche por cualquier motivo, resiste la tentación de tomar tu teléfono o encender la televisión. "¿Qué tan rápido puedes recuperarte y volver a dormir?" él dice. Encender tu teléfono o tu televisión no te ayudará a lograrlo. "La forma de recuperarse es relajarse y saber cómo volver a ese ciclo de ondas cerebrales que puede llevarle de nuevo a un eventual sueño REM". (El sueño REM, o movimiento ocular rápido, es la etapa del sueño en la que sueñas y es importante para que te sientas descansado).

3. Nunca mires el reloj.

Si está acostumbrado a consultar el reloj de su mesilla de noche o su reloj si se despierta durante la noche, Lyles recomienda dejar ese hábito de inmediato. "Nunca mires el reloj por la noche", aconseja Lyles. "Es peor que tu teléfono celular". Mirar el reloj hace que el lado izquierdo del cerebro tome el control, dice. Eso puede hacerte empezar a pensar en todas las cosas que necesitas o quieres hacer en el trabajo.

Al final, dice, volverás a quedarte dormido porque estás cansado. "Pero ahora tienes sueños locos. Ahora te despiertas sin haber descansado, aunque hayas dormido", dice.

4. Restablece tu enfoque.

Lyles recomienda la meditación como una forma de relajarse y entrar en ese estado de sueño. Pero cuando dice "meditación", no necesariamente se refiere a sentarse con las piernas cruzadas o recitar un mantra. "La meditación se malinterpreta y se malinterpreta", afirma. "Enseño a los atletas cómo meditar durante el rendimiento".

Aquí hay un ejemplo, dice: "Todo el mundo sabe cómo preocuparse. Ése es un músculo entrenado. La preocupación es una meditación negativa". Entonces, dice, cambia el objeto de tu atención. "¿Si cambias el objeto por algo asombroso, algo por lo que estás agradecido, alguien que te ama o a quien amas? ¡Boom! Eso es meditación".

Centrarse en algo incorrecto hace que su cuerpo libere cortisol (a veces llamado "la hormona del estrés"). "Ahora terminamos con todas estas imágenes y distracciones, y tenemos miedo", dice Lyles. Para detener este proceso, recomienda tener preparada una visualización que puedas agarrar mentalmente cuando la necesites. "La montaña, la playa, no importa", afirma. "Ve allí y obsérvalo visualmente. Mantén los ojos cerrados y respira de nuevo. En poco tiempo, volverás a dormir".

5. Practica la "respiración 4-1-4".

"Puedes respirar solo para dormir", dice Lyles. Esto se debe a que ralentizar la respiración ralentiza los latidos del corazón y le indica al cuerpo que no hay nada que temer.

Lyles recomienda "respiración 4-1-4". Inhale durante cuatro segundos contando para sí mismo "Uno mil, dos mil", y así sucesivamente. Luego contenga la respiración durante un segundo y exhale durante cuatro segundos. Al repetir ese ciclo, dice, "te pones a dormir porque tu cuerpo entra en ese modo físico de reposo".

Lyles dice que enseña este método a atletas que se encuentran tumbados sobre alfombras en un gimnasio y que, por lo general, se quedan dormidos en cinco minutos. "Todos estamos fatigados, todos estamos agotados", dice. "Si pones tu cuerpo en un estado de reposo, tu cuerpo se quedará dormido. No tienes que ponerte a dormir, entrará en modo de sueño".

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