Cómo conciliar el sueño rápidamente: una selección de formas simples y de trabajo

Cada adulto necesita dormir 8 horas al día; de lo contrario, una persona desarrolla letargo, ansiedad e incluso problemas de salud más graves. Para desarrollar un patrón de sueño saludable, las personas se acuestan a las 10:00 p. m. o antes, pero el problema es que no todos logran conciliar el sueño de inmediato. Puede haber muchas razones para esto: o la almohada parece incómoda, o los recuerdos de los fracasos del pasado se deslizan en nuestras cabezas y, a veces, el futuro nos asusta. Debido a todo esto, puedes estar acostado en la cama durante dos o tres horas, y por la mañana todavía te despiertas en un estado quebrantado. Afortunadamente, existen formas simples de conciliar el sueño rápidamente; entre ellas, cada persona puede encontrar una opción adecuada.

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1. Hay trucos que te ayudan a conciliar el sueño en tan solo 4 minutos

Toda la información a continuación se encuentra en el sitio web oficial de la Fundación Nacional del Sueño, una organización sin fines de lucro dedicada al estudio del descanso saludable. Por lo tanto, se puede confiar en todos los consejos anteriores y usarlos de manera segura en la práctica. Lo más probable es que al menos uno de ellos sea efectivo y siempre podrá olvidarse de los largos intentos de conciliar el sueño.

2. Cuánto tiempo se tarda en quedarse dormido

A la hora de ir a la cama hay que tener en cuenta que el proceso de conciliar el sueño suele tardar entre 15 y 20 minutos. Esta vez tiene un nombre especial: la latencia del inicio del sueño. Este es un indicador importante, un cambio en el que en cualquier dirección indica la presencia de problemas. Si una persona se queda dormida antes de este período, esto es una señal de que no está durmiendo lo suficiente: durante todo el día quiere dormir y por la noche se "desmaya". Si el proceso de quedarse dormido dura más de 20 minutos, esto es una señal de insomnio.

Una persona sana se duerme en 15-20 minutos, ni más ni menos

Recientemente, escribimos sobre cómo es mejor que las personas no duerman durante mucho tiempo los fines de semana. Si quieres saber los motivos para madrugar sábado y domingo, lee este artículo.

Las mejores técnicas para conciliar el sueño rápido

A aquellos que se duermen demasiado rápido se les puede recomendar que duerman lo suficiente; para esto, debe acostarse más temprano o levantarse más tarde, es simple. Para las personas con signos de insomnio, pruebe las siguientes formas de conciliar el sueño rápidamente. Básicamente, los consejos están destinados a relajar el cuerpo y detener el flujo de pensamientos.

Manera militar de dormir

Los militares a menudo se ven obligados a dormir en horarios inusuales, que antes no podían conciliar el sueño rápidamente. Para solucionar este problema se ha desarrollado un método que te ayuda a conciliar el sueño en tan solo 2 minutos.

Esto es lo que debe hacer para conciliar el sueño rápidamente:

• tome una posición cómoda y relaje cada parte de la cara: párpados, mandíbula, labios y cejas;
• pon tus manos a los costados y baja tus hombros;
• comience a respirar profundamente para relajar el pecho;
• comience a relajar gradualmente las partes inferiores del cuerpo, comenzando desde las caderas y terminando con los pies;
• imagine un entorno tranquilo para relajarse: el campo, un lago tranquilo o un entorno hogareño.

Se cree que estas acciones simples le permiten conciliar el sueño lo más rápido posible.

Musica tranquila para dormir

A veces, una persona no puede dormir por pensamientos perturbadores, sino por autos que pasan por la ventana con música a todo volumen o vecinos ruidosos. En este caso, la música tranquila puede ayudar; para que los sonidos extraños no la interrumpan, puede ponerse los auriculares. Las colecciones con sonidos relajantes se pueden encontrar en las plataformas de música. Si lo desea, puede seleccionar las mejores canciones entre ellas y crear una lista de reproducción de 15 a 20 minutos; este es el tiempo que tarda en quedarse dormido.

Transmisión en vivo con música relajante para dormir

Algunas personas dicen que el ruido blanco o marrón les ayuda a dormir. Sobre este tema, tenemos un artículo separado "¿El ruido marrón lo ayuda a conciliar el sueño más rápido?"

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una combinación de ejercicios de respiración con contracción y relajación de los músculos del cuerpo.

Para relajarte con esta técnica, debes seguir los siguientes pasos:

• acuéstese en la cama, cierre los ojos y respire lenta y profundamente;
• apriete los músculos de la cara durante 10 segundos y relájelos, luego respire profundamente;
• apriete los músculos de los hombros durante 10 segundos, relájelos y continúe respirando profundamente;
• repite estas acciones con otros grupos musculares comenzando por los hombros y terminando con los pies.

3. La relajación muscular progresiva ayuda a relajar rápidamente todo el cuerpo

Imágenes administradas

A algunas personas se les ayuda a conciliar el sueño mediante imágenes guiadas, también conocidas como imágenes afectivas guiadas. Para alejarte de los pensamientos perturbadores, puedes imaginar un ambiente tranquilo como la naturaleza y concentrarte en tus sensaciones en un espacio imaginario: imagina frescura, brisas y otras cosas agradables.

4. En 2022, mi colega Andrey Zhukov habló sobre cómo los científicos han descubierto una nueva forma de combatir el insomnio. Detalles que puedes encontrar en este material.

Meditación para dormir

Finalmente, para conciliar el sueño más rápido, puedes hacer meditación de atención plena. Su esencia es concentrarse en el momento presente y dejar de juzgar los pensamientos que vienen a la mente. Hay muchos videos en línea para escuchar y aprender a hacer meditación de atención plena: simplemente escriba "meditación de atención plena" y elija lo que le llame la atención.

5. En un artículo sobre los secretos del sueño rápido, no se puede dejar de mencionar la meditación.

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