8 posturas de yoga para dormir mejor

Utilice estos suaves estiramientos de yoga para ayudar a calmar su mente antes de acostarse y prepararse para un buen descanso nocturno.
A menudo tengo problemas para conciliar el sueño por la noche porque mi mente todavía está acelerada por el día y preocupándome por el siguiente. Sin embargo, sé que no estoy solo y, afortunadamente, existen muchos trucos que pueden ayudarme a la hora de dormir (como leer, beber una taza de té de hierbas caliente o llevar un diario). Pero si esos consejos no son suficientes y todavía me cuesta dormir un poco, practicaré algunas posturas de yoga para intentar conciliar el sueño.

Cómo el yoga puede ayudarte a dormir:
El yoga, como cualquier ejercicio, puede ayudar a tu mente a liberarse del estrés y descomprimirse del día. Los estudios han descubierto que quienes practican yoga pueden presentar niveles más bajos de cortisol, la hormona del estrés. Los mismos resultados concluyeron que el yoga tenía un efecto similar sobre la depresión que los antidepresivos.

¿Qué significa esto para tu sueño? Bueno, se ha descubierto que los niveles de cortisol tienen una relación directa con el sueño. A menudo es más difícil conciliar el sueño con niveles altos de cortisol en el torrente sanguíneo. Un estudio de 2019 encontró que la práctica de yoga tenía un efecto positivo en el tratamiento y mejora del insomnio.

Estas posturas son para cualquier nivel de experiencia y son bastante fáciles para yoguis principiantes. Mientras te mueves entre estas posturas, recuerda prestar atención a tu respiración y a dónde sientes más tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes alguna molestia. Realice estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.

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1. Postura gato-vaca

Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo mientras levanta la pelvis; esto debería imitar una "vaca". Luego, al exhalar, arquea la espalda y baja la cabeza y la pelvis como un "gato". Puedes repetir estos dos movimientos varias veces antes de continuar.

2. Pliegue hacia adelante

Esta postura es tan fácil como pararse derecho e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Si puedes, coloca las manos en el suelo. Si no puede tocarse los dedos de los pies, puede doblarse medio hacia adelante y agarrarse por debajo de las rodillas. ¿Buscas un desafío? Intenta alcanzar tus tobillos y sostenerlos. Asegúrese de que su espalda esté recta y respire profundamente.

3. Postura del puente

Comienza recostándote boca arriba, con las piernas y los brazos estirados y apoyados en el suelo. Respire profundamente, levante el núcleo del suelo y acerque los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus manos pueden estar planas o puedes juntarlas debajo de tu núcleo.

4. Bebé feliz

Una postura fácil de realizar después del Bridge: comienza esta postura boca arriba. Levante las piernas hasta el techo y extiéndalas un poco más allá de los hombros (o hasta donde pueda llegar). Luego, agarra la parte exterior de tus pies con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.

5. Piernas arriba de la pared

Necesitarás despejar un espacio al lado de una pared para esta postura. De cara a la pared, acuéstese boca arriba y levante las piernas o levante las caderas con los brazos. Tus caderas pueden estar contra la pared o un poco alejadas. Una vez que estés en un lugar cómodo y sientas que puedes mantener el equilibrio, estira los brazos a tu lado. Esta postura es ideal para desestresarse y mejorar la circulación.

6. Postura del niño

Puedes comenzar esta postura arrodillándote o poniéndote sobre manos y rodillas. Meta los pies debajo de las caderas y acerque la cabeza al suelo. Extienda las manos frente a usted, estirando la columna. Cuanto más lejos llegues, mejor será el tramo para ti.

7. Giro sentado

Si vas a salir de la postura del niño para la siguiente, siéntate y extiende las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Con el brazo opuesto cruza el cuerpo y gira empujando con el codo la rodilla levantada. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.

8. Postura de la mariposa

Desde una posición sentada, enderece su postura y junte la planta de ambos pies. Colocando las manos en los pies, intente presionar las caderas lo más que pueda contra el suelo. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca los pies a tu cuerpo.