8 movimientos para entrenar todos los días

Aunque muchas personas temen hacer ejercicio y lo evitan, el movimiento puede ayudarlo a sentirse mejor en su cuerpo todos los días. Con estos movimientos de acondicionamiento físico fáciles y efectivos, puede fortalecerse y sentirse bien haciéndolos. Algunos ejercicios de alto impacto no son atractivos: hacer ejercicio se trata de encontrar algo que disfrutes y que te haga sentir más satisfecho. Aquí están los movimientos más esenciales que pueden ser completados (y modificados) por todos los niveles de energía y condición física. Todos se pueden hacer sin ningún equipo, pero puede agregar bandas de resistencia para aumentar los desafíos con el tiempo.

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1. Tablón

Ya sea que se haga en los antebrazos o en los dedos de los pies, este es uno de los mejores fortalecedores para la parte inferior de la espalda y el centro. Puede aumentar el tiempo que dedica a esto, pero comience manteniendo uno durante 20-30 segundos. Puede hacerlo más difícil aguantando durante más tiempo y haciendo golpecitos con las rodillas en el suelo, y puede hacerlo más fácil haciendo planchas desde las rodillas. También hace que progresar a una flexión completa sea mucho más fácil. Para apuntar a los oblicuos, haz una tabla lateral.

2. Perro boca abajo

Un elemento básico en el yoga, la posición del perro hacia abajo estira el tendón de la corva mientras activa ligeramente el núcleo. Puede ayudar en el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. Simplemente empuje sus caderas en una V con las palmas de las manos presionadas contra el suelo. Puede alternar entre esta posición y una tabla para trabajar el núcleo, y también puede hacer la transición a una postura de estocada o perro de tres patas. Hay toneladas de formas de trabajar el cuerpo con esta postura: ¡sé creativo!

3. Sentadillas

Una fuerza popular para la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son una forma versátil de quemar los músculos. Más allá de trabajar los glúteos y las piernas, puede acelerar el ritmo cardíaco y actuar como una forma de ejercicio cardiovascular diario durante 10 a 20 minutos. Puedes hacer una sentadilla de sumo, en la que tus piernas son más anchas que tus caderas si sufres de problemas en las rodillas. Experimente estrechando o ampliando su postura y considere agregar un pulso o una sujeción estática. Para agregar un desafío, también puede colocar una banda de resistencia alrededor de los muslos.

4. Alpinistas

Una excelente manera de desarrollar el núcleo y los oblicuos, este movimiento de cuerpo completo puede ayudarlo a aumentar su ritmo cardíaco en muy poco tiempo. No necesitas ningún equipo, y puedes controlar la velocidad. Para un entrenamiento cardiovascular más sudoroso, aumente la velocidad. Para un impacto menor, reduzca la velocidad. Por supuesto, este movimiento es como burpees y muchas personas tienen una relación de amor/odio con ellos. Es importante elegir el ritmo adecuado para usted, y siempre puede tomar descansos o hacer modificaciones.

5. Levantamiento de piernas

Estos se pueden hacer de lado, a cuatro patas o de pie. Si está de pie, sosténgase de una silla o pared para mantener el equilibrio. Si está acostado de lado, doble la pierna de abajo y estire la pierna de arriba, levantándola en alto y experimentando con pulsos. Puede agregar una banda de resistencia para hacer esto más difícil e intente levantar desde todos los lados, incluidos el costado, el frente y la espalda para lograr un mejor compromiso. Vea si prefiere este movimiento de pie o acostado.

6. Puente de glúteos

Esto se puede hacer con la espalda en el suelo y las caderas levantadas. Levanta las caderas con los pies firmemente plantados en el suelo y aprieta el botín en la parte superior del movimiento. Para hacer esto más difícil, puedes apoyar una mancuerna en tu pelvis, probar pulsaciones y agarres, o agregar una banda de resistencia. Hacer puentes de glúteos durante solo 40 segundos al día puede ayudar a fortalecer el trasero, el piso pélvico y toda la espalda. Además, abre la espalda y el cuello.

7. Perro pájaro

Un movimiento hecho sobre las manos y las rodillas, el perro pájaro es un ejercicio de por vida que puede hacer y requiere estabilidad y equilibrio, pero puede modificarse según su nivel de habilidad. Comience a cuatro patas con Hans debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga su cuello neutral y mientras extiende su brazo izquierdo, extienda su pierna derecha al mismo tiempo, manteniendo sus caderas cuadradas. Haga una pausa por un par de segundos y regrese a la posición inicial antes de repetir con el brazo y la pierna opuestos.

8. Bicho muerto

Si tiene problemas para ejercer presión sobre las rodillas o las muñecas, le encantará el insecto muerto, que se hace acostado boca arriba. Puede funcionar para todos los niveles de condición física y puede ayudar a activar los músculos centrales profundos. Comience acostado boca arriba con las piernas en posición de mesa. Extiende la pierna izquierda y deja caer el brazo derecho por encima de la cabeza, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo. Luego, lleva la pierna de vuelta a la mesa y haz el mismo movimiento con el brazo y la pierna opuestos. Para hacer esto más difícil, puedes llevar tu brazo más atrás detrás de tu cabeza.