5 de las mejores verduras para comer, según los nutricionistas

Dale un toque extra a tus recetas con estas opciones ricas en nutrientes.

Las verduras tienen muchas ventajas. Cuando se añaden a las recetas, aportan textura, color, sabor y, por supuesto, muchos nutrientes esenciales. Y, aunque vale la pena añadir todo tipo de verduras a tu plato, algunas son excepcionalmente impresionantes. A continuación, los expertos en nutrición comparten las mejores verduras que puedes comer para tu salud y cómo usarlas en casa.

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1. Espinacas

"Las espinacas son una fuente de nutrientes muy importante, ya que aportan hierro para los glóbulos rojos, calcio para la salud de los huesos y magnesio para ayudar a controlar la presión arterial", afirma Lauri Wright, PhD, RDN, LD/N, FADA, nutricionista dietista registrada, profesora asociada y directora de programas de nutrición en la Universidad del Sur de Florida. "Las espinacas también son ricas en luteína, un antioxidante especialmente beneficioso para la salud ocular", comparte Kristen Lorenz, RD, dietista registrada y fundadora de Kristen Lorenz Nutrition.

Cómo comer
Las espinacas son una base popular para las ensaladas, pero esa no es tu única opción.

• Prueba a mezclar espinacas en batidos con mango o piña, ya que el sabor intenso de estas frutas enmascarará los sabores terrosos de las espinacas, dice Lorenz.
• "También puedes mezclar espinacas picadas en albóndigas, pastel de carne o hamburguesas de verduras para agregar humedad y nutrientes", dice Lorenz.
• Si el hierro es lo más importante para usted, combine las espinacas con una fuente de vitamina C, como jugo de limón o pimientos morrones, recomienda Lorenz. La vitamina C ayudará a mejorar la absorción de hierro, lo que garantizará que aproveche al máximo las verduras de hoja verde.

2. Zanahorias

"Las zanahorias son ricas en betacaroteno, un precursor de la vitamina A", afirma Wright. Esto es clave porque
la vitamina A es necesaria para una visión saludable, el funcionamiento inmunológico y la salud de la piel. Las zanahorias también aportan fibra, un nutriente esencial que favorece la salud digestiva y aumenta la saciedad, señala Wright.

Cómo comer

• Para añadir más zanahorias a tu rotación, mézclalas en batidos para aumentar su dulzura natural, sugiere Wright.
• También puedes incorporar zanahorias ralladas a productos horneados (como muffins, galletas de avena y panqueques), donde la verdura aportará color y sabor.
• Otras ideas incluyen asar zanahorias con comino y pimentón para un acompañamiento sabroso o hacer espirales de zanahorias para una alternativa a la pasta, dice Wright.
• Incluso un simple puré de zanahoria realzará tu menú, ya que se puede servir como guarnición o transformar en salsas.

3. Pimientos morrones

"Los pimientos morrones, especialmente los rojos, son increíblemente ricos en vitamina C", comenta Lorenz. De hecho, un solo pimiento morrón rojo aporta más del doble de la ingesta diaria recomendada, señala. "Los pimientos morrones también tienen un alto contenido de betacaroteno, lo que ofrece beneficios para la salud de la piel y los ojos", afirma Lorenz.

Cómo comerlos
Los pimientos morrones son sabrosos crudos o cocidos.

• Asar los pimientos morrones ayudará a resaltar su dulzura natural, afirma Lorenz. Pruebe asar pimientos morrones rojos, amarillos y naranjas para obtener una mezcla colorida.
• Mezcle pimientos morrones asados ​​en rodajas con ensaladas, pastas o tazones de burritos, sugiere Lorenz.
• Los pimientos morrones salteados también funcionan muy bien en tortillas o huevos horneados, ya que agregan color, crocancia y un toque dulce y nutritivo.
• Además, no puede equivocarse con los pimientos morrones rellenos, una comida clásica y versátil.

4. Berza verde

Gracias a su alto contenido de nutrientes esenciales, la berza verde es una de las mejores verduras para comer. Son particularmente ricas en vitaminas A, C y K, junto con calcio, que no se encuentra comúnmente en los alimentos vegetales, dice Lorenz.

Cómo comer

• Si es la primera vez que come berza verde, intente cocinar las hojas al vapor y usarlas como wrap, recomienda Lorenz. Son grandes y resistentes, lo que las hace ideales para contener los ingredientes comunes de los wraps.
• La berza verde también se puede disfrutar en ensaladas, ya sea cortada en rodajas finas o masajeada con aceite de oliva y jugo de limón para una base tierna y sabrosa, señala Lorenz.

5. Brócoli

"Gracias a su alto contenido de fibra y vitamina C, el brócoli es una superestrella para la salud intestinal y la inmunidad", respectivamente, según Lorenz. También contiene sulforafano, un compuesto vinculado a la desintoxicación del hígado y un menor riesgo de cáncer, dice Lorenz.

Cómo comer
El brócoli, delicioso crudo o cocido, es un ingrediente versátil.

• Sirva los floretes frescos con hummus u otras salsas.
• Agregue brócoli picado a la ensalada de col, ensalada de pasta o quiche.
• "Cocinar el brócoli al vapor y mezclarlo en sopas le aporta una textura cremosa sin lácteos, lo que lo convierte en una excelente manera de disfrutar de sus nutrientes en un plato cálido y reconfortante", dice Lorenz.
• Además, si le gusta preparar condimentos, siga el consejo de Wright y mezcle el brócoli con pesto, lo que realzará el tono verde y el sabor terroso de la pasta.