6 estiramientos de yoga para principiantes que alivian la rigidez muscular
Posturas para principiantes que ayudan a desestresarse y relajarse.
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Postura del gato y la vaca
"El estiramiento del gato y la vaca masajea los músculos de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión de la zona lumbar, calma el sistema nervioso y mejora la circulación", afirma McDonald. Añade que es importante no apresurarse ni forzar esta postura para que fluya de forma fácil y natural con la respiración.
Cómo hacerla: empieza a cuatro patas. Inhala, lleva la barbilla hacia el pecho, mete el coxis hacia abajo y arquea la espalda. Exhala, levanta la cabeza y aplana o arquea ligeramente la espalda. Ese es un ciclo de respiración; repítelo de cuatro a seis veces.
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Postura del niño
Esta es una postura sumamente relajante que es "un estiramiento suave para la espalda, las caderas, los muslos, los tobillos y los pies", dice McDonald.
Cómo hacerla: Comience a gatas. Siéntese suavemente sobre los talones. Lleve las manos hacia adelante y baje el pecho. Meta la barbilla y baje la cabeza hasta el suelo. Respire profundamente durante varias respiraciones.
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Postura de la muñeca de trapo (flexión hacia adelante de pie)
McDonald dice que la postura de la muñeca de trapo es un estiramiento simple para aliviar la tensión de la espalda baja y aflojar los isquiotibiales. También sentirás una agradable liberación en el cuello y los hombros cuando dejes que tu cabeza se relaje y simplemente cuelgue.
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas (no bloquees las rodillas durante este estiramiento). Mantén los brazos relajados a lo largo de tu cuerpo y luego inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas tanto como te resulte cómodo para presionar los dedos hacia el piso. Para un estiramiento adicional, sujeta los codos con la mano opuesta, deja que tu cabeza pese y balancea muy suavemente la parte superior del cuerpo de un lado a otro.
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Perro boca abajo
"[La postura del perro boca abajo] es una excelente posición para alargar toda la parte trasera del cuerpo, desde las pantorrillas y los isquiotibiales hasta la zona lumbar y los hombros", afirma Jesse Dietrick, CSCS, entrenador de rendimiento deportivo en Fitness Quest 10 en San Diego.
Cómo hacerlo: Comienza a cuatro patas. Mete los dedos de los pies hacia abajo y levanta las rodillas del suelo, extendiendo ambos brazos y ambas piernas (debes formar un triángulo invertido con el suelo como base). Si puedes, deja caer los talones hacia el suelo, empuja los hombros hacia afuera de las orejas y deja que la cabeza cuelgue.
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Postura modificada de flexión hacia atrás de pie
"Esta es una postura excelente para trabajar la extensión de la columna vertebral (una postura que te mantiene erguido), lo que puede ayudar a compensar la flexión de la columna vertebral (postura encorvada hacia adelante) en la que cae mucha gente, ya sea por estar sentado en un escritorio, conducir constantemente o simplemente por una mala postura", dice Dietrick.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y levanta ambos brazos hacia arriba. Exhala, dobla y baja los codos hacia el suelo mientras arqueas la espalda ligeramente para sentir un estiramiento en la parte delantera del cuerpo y los flexores de la cadera. (También puedes mantener los brazos estirados mientras mantienes la ligera flexión hacia atrás).
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Postura de la paloma dormida
Si buscas estirar las caderas y los glúteos, la postura de la paloma hace ambas cosas y, por lo tanto, también ayuda a aliviar la rigidez en la espalda baja, explica Dietrick. No te preocupes si estás demasiado tenso para hacerlo a la perfección, pero hay varias formas de modificar la postura de la paloma con una pierna para que sea efectiva pero suave para tu cuerpo.
Cómo hacerlo: comienza a cuatro patas. Lleva la pierna derecha hacia adelante y coloca la rodilla derecha, la espinilla y el pie en el piso en un ángulo recto frente a tu cuerpo. Estira la pierna izquierda detrás de ti, con la rodilla izquierda y la parte superior del pie izquierdo hacia abajo. Ajústala para asegurarte de que ambas caderas miren hacia adelante y estén lo más planas posible contra el piso. Para intensificar el estiramiento, luego dobla la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia abajo, apoyándote en ambos codos y antebrazos, o ambas manos planas en el piso frente a ti. Suelta después de varios ciclos de respiración y repite con la pierna izquierda hacia adelante.
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