13 formas económicas y gratuitas de mantenerse en forma sin ser miembro de un gimnasio
Desde pagar costosas cuotas de membresía por equipos y servicios que nunca usarán hasta esperar a que haya máquinas o pesas disponibles, hay muchas razones por las que la gente evita el gimnasio. Además, hay que tener en cuenta el entorno caótico y los entusiastas del fitness con una etiqueta cuestionable en el gimnasio.
Sin embargo, se ha demostrado que el ejercicio regular aporta numerosos beneficios para la salud, tanto física como mental, como mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los siguientes trucos te permitirán mantenerte en forma sin tener que lidiar con horarios de cierre incómodos y equipos sudorosos de otras personas.
Sigue leyendo para descubrir 13 formas económicas o gratuitas de cuidar tu salud física sin tener que ir al gimnasio.
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# 1 para subir escaleras
¿Por qué utilizar las escaleras del gimnasio si tienes escaleras en casa? La mejor parte de este sencillo ejercicio es que no requiere equipo.
Las investigaciones muestran que subir escaleras ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas. Mantiene las arterias de las piernas flexibles, lo que permite que la sangre se mueva más fácilmente.
Un flujo sanguíneo más saludable en las piernas, a su vez, equivale a un corazón y un cuerpo más saludables, escribe la Medicina Deportiva de la Clínica Mayo.
Sólo subir dos tramos de escaleras al día puede provocar una pérdida de peso de 6 libras (2,7 kilos) en un año. También puedes duplicar esto desafiándote a ti mismo a subir dos tramos de escaleras más de lo necesario cada día.
La misma situación se aplica al espacio de trabajo. Cuando estés en la oficina, deberías considerar usar las escaleras en lugar del ascensor.
# 2 saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un entrenamiento para todo el cuerpo rápido, asequible y eficaz.
Con solo un par de zapatos de entrenamiento y una cuerda para saltar, puedes ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, muslos y glúteos), la parte superior del cuerpo (hombros y bíceps) y los músculos abdominales, según Healthline.
Además, muchas personas encuentran que saltar la cuerda es más divertido que otros ejercicios cardiovasculares, como correr en la cinta o trotar.
#3 actividades al aire libre
El aire libre ofrece una excelente alternativa al gimnasio, especialmente si no le gusta la aglomeración y la falta de privacidad en esos espacios.
Elige la actividad al aire libre que mejor se adapte a tus intereses: si no eres fanático del jogging, puedes tomar tu bicicleta y elegir un sendero que sabes que no será imposible de completar.
Si vives en una zona montañosa, considera la posibilidad de hacer senderismo, pero evita optar por una caminata larga y empinada si eres principiante. De lo contrario, lo más probable es que no te levantes del sofá en primer lugar.
Cualquiera que sea la actividad física que realice, recuerde darse tiempo para digerir adecuadamente los alimentos antes de comenzar el ejercicio. Los expertos recomiendan esperar de 1 a 2 horas después de una comida moderada y 30 minutos después de un refrigerio.
#4 Videojuegos de fitness
Si eres un jugador, te alegrará saber que existe una amplia gama de videojuegos de fitness para elegir que pueden hacer que el ejercicio sea más divertido.
Los juegos de fitness de realidad virtual pueden aumentar la inmersión, y juegos como Beat Sabre son capaces de ponerte en un trance zen que hará que los minutos pasen rápidamente, explica GameSpot.
Pero también puedes levantarte y moverte con juegos que no son de realidad virtual, como Ring Fit Adventure y Fitness Boxing en Nintendo Switch.
# 5 jardinería
Mientras cuidas tu jardín, realizas sentadillas y estocadas sin darte cuenta.
Además, esta actividad terapéutica le permite fortalecer los músculos de sus brazos mientras carga bolsas de mantillo y otros suministros y cuando excava, rastrilla y utiliza una cortadora de césped.
Cualquiera con habilidad para la jardinería le dirá que, a veces, un día ajetreado en el jardín puede equivaler a un intenso ejercicio en el gimnasio.
#6 Entrenamientos en línea y aplicaciones de fitness
Miles de entrenadores personales comparten rutinas, consejos y trucos en YouTube. Puede escribir exactamente qué tipo de ejercicio está buscando (por ejemplo, una lección de Zumba de 15 minutos, cómo hacer abdominales de la manera correcta o una rutina diaria de levantamiento de pesas) y habrá un video para guiar su entrenamiento.
También hay una variedad de aplicaciones de fitness que tienen el mismo propósito, como Future, que te empareja con un entrenador personal real según tu personalidad y preferencias, y Nike Training Club, que es gratuito y ofrece una buena cantidad de entrenamientos. algunos tan cortos como 10 minutos.
# 7 pilates de pared
Pilates es una forma de ejercicio fundada por Joseph Pilates que consta de varios ejercicios destinados a desarrollar fuerza, tonificar los músculos y mejorar el rango de movimiento. Para ello, puede utilizar un tapete o una máquina especial llamada reformador.
Wall Pilates también usa una colchoneta pero agrega una pared como apoyo. Los ejercicios son similares a los del Pilates tradicional, como puentes de glúteos y abdominales, pero contarás con una herramienta adicional para utilizar como apoyo.
Este entrenamiento de bajo impacto es ideal para todos los niveles, ya que puede quemar todo el cuerpo o dirigirse a un grupo de músculos específico, como el core, los glúteos o los isquiotibiales, dice Ariel Schwartz, instructor certificado de Pilates.
# 8 tareas domésticas
Si bien las tareas pueden parecer tediosas, verlas como una oportunidad para levantarse y poner el cuerpo en movimiento puede agregar algo de motivación necesaria.
Es posible que limpiar ventanas, trapear, pasar la aspiradora y trabajar en el jardín no reemplacen el trote matutino, pero en realidad pueden contribuir a su actividad física diaria.
#9 Transporte Activo
Éste es bastante sencillo. En lugar de conducir o desplazarse a destinos cercanos en autobús, debería considerar andar en bicicleta o caminar.
Si tienes dificultades con este consejo, aquí tienes un pequeño dato para motivarte: además de reducir tu huella de carbono, caminar 1 milla (1,6 kilómetros, una cuadra y media) hace que tu cuerpo queme 100 calorías, dice Timothy Burnett, Ph. .D., instructora de kinesiología en la Universidad Estatal de Oregon-Cascades.
Según Burnett, todavía hay otro factor a considerar.
“Si pesas más de 150 libras (68 kilos), quemarás más de 100 calorías por hora y si pesas menos, tendrás que caminar más para quemar la misma cantidad de calorías. Cuanto más peses, más masa tendrás para mover, lo que significa que quemarás más calorías”.
# 10 calistenia en el parque
¿Por qué no aprovechas al máximo los equipos de tu parque local para hacer ejercicios de calistenia?
En calistenia, se utiliza el propio peso corporal como resistencia para realizar movimientos multiarticulares con poco o ningún equipo.
Ejemplos de ejercicios de calistenia incluyen flexiones, abdominales y burpees.
#11 Encuentra un compañero de entrenamiento
Si te sientes cohibido por hacer jogging al aire libre o no encuentras la motivación para hacer calistenia en el parque, puedes pedirle a un amigo que te acompañe. De esa manera, ambos podréis animaros y animaros mutuamente para alcanzar vuestras metas.
Poner excusas para abandonar tu entrenamiento y ver un nuevo episodio de tu programa favorito es más difícil una vez que has establecido una hora y un lugar para reunirte semanalmente con tu amigo.
A menos que vivas en una comunidad de fitness, probablemente tengas al menos un amigo al que también le resulta difícil levantarse del sofá.
#12 Construye tu propio gimnasio en casa
Desde plataformas con escalones hasta bandas de resistencia y mancuernas ajustables, Internet está lleno de opciones de equipos de gimnasio a diferentes precios.
Para ejercicios de fuerza, el blog de fitness Shape recomienda comenzar con una sola pesa rusa, un par de mancuernas ajustables, un juego completo de mancuernas y/o un juego de bandas de resistencia.
Para hacer cardio, puedes invertir en una cinta de correr o simplemente comprar una cuerda para saltar, que es más barata y no ocupará tanto espacio.
Alternativamente, puede comprar equipos de gimnasio usados en línea en plataformas como OLX, Quikr y Craigslist.
# 13 tablones
También conocidas como ejercicio flotante, las planchas te ayudan a fortalecer los músculos abdominales y centrales.
Este ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre los dedos de los pies y los antebrazos mientras sostiene el resto del cuerpo del suelo. Su columna debe mantenerse en una posición neutral y su cabeza, torso y piernas deben estar alineados.
Usar una estera de yoga te brindará suficiente acolchado para sentirte cómodo en esta posición, lo que facilitará el entrenamiento.
Puedes elegir si hacer una plancha en las palmas o en los antebrazos.
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