Por qué no dormimos lo suficiente: los científicos hablaron de las principales razones

Todo el mundo sabe que para conseguir una noche de sueño completo, una persona necesita 8-9 horas. Pero en la práctica, a la mayoría de nosotros nos falta mucho este tiempo, y nos despertamos rotos y cansados. Esto se explica por el hecho de que la calidad del sueño depende no solo de la duración, sino también de muchos otros factores. Los científicos son muy conscientes de cuáles.

El biorritmo principal que controla los procesos de vida de cada persona es circadiano, las 24 horas. El cuerpo está sincronizado con el cambio del día y la noche, y el período más favorable para el descanso es siempre el período desde la puesta del sol hasta el amanecer. 8-9 horas es la duración óptima del sueño, pero los expertos recomiendan quedarse dormido a más tardar a las 11 de la noche.

¿No puedes hacer nada y, aunque sigas estas reglas, no duermes lo suficiente? Es simple-es necesario seguir algunas reglas más simples, pero importantes que la ciencia ha determinado a lo largo de siglos de observaciones y a través de experimentos complejos.

La gente ha estado interesada en los ciclos de tiempo de la vida humana, los fenómenos periódicos y su impacto en la salud y el bienestar desde tiempos inmemoriales. A lo largo de los siglos, se acumuló cierto conocimiento, que en el siglo XVIII se sistematizó y formó la base de una nueva ciencia: la cronobiología.

Una vez que los científicos se limitaban a experimentos simples con el sueño, la vigilia y la actividad física, pero hoy en día la cronobiología es una ciencia en la que los experimentos se llevan a cabo en una variedad de campos: anatomía, fisiología, genética e incluso biología molecular.

Hoy en día, los científicos saben que el sueño consta de dos fases: lenta y rápida. El sueño lento se divide en 4 etapas principales:

La quinta etapa del sueño es el sueño rápido, que rara vez dura más de 60 minutos. En este estado, el cerebro humano está en el estado más activo, por lo que los sueños vistos durante este período de tiempo se recuerdan con mayor frecuencia.

Los científicos llaman a la etapa del sueño REM "paradójica", ya que en este momento los músculos se relajan tanto como sea posible, y el cerebro está activo y listo para procesar la información. Para que el sueño sea completo y saludable, una persona debe someterse a al menos 3-6 ciclos. Al mismo tiempo, el momento más favorable para despertar es la 1a o 2a etapa de sueño ligero.

Teniendo en cuenta estos datos sobre nuestro sueño, todo tipo de gadgets y aplicaciones funcionan, que comúnmente se llaman "despertadores inteligentes". Analizan la frecuencia cardíaca, que es diferente en las diferentes etapas del sueño, y determinan el momento más adecuado para despertarse.

Pero si una de las fases del sueño se altera o cambian demasiado rápido, entonces no se produce un descanso completo del cuerpo, incluso si el sueño dura más de 8 horas. La violación del sueño nocturno tiene un efecto extremadamente desfavorable en una persona. Las consecuencias pueden ser muy diferentes, que van desde el aumento de la fatiga y la obesidad, terminando con un aumento en la probabilidad de muerte súbita.

No es difícil adivinar que nosotros mismos nos convertimos en los principales enemigos de nuestro sueño. Entre los factores que interrumpen las fases y no nos permiten relajarnos completamente, vale la pena señalar los siguientes.

La luz emitida por las pantallas de los dispositivos móviles da señales de alarma a nuestro cerebro. La luz azul en el rango de 460 nanómetros del espectro electromagnético, característica de las pantallas y las lámparas LED, tiene un efecto particularmente fuerte en los seres humanos. La organización internacional Sleep Foundation, que se dedica a la investigación sobre los trastornos del sueño, afirma que dicha luz interfiere con la producción normal de melatonina, la hormona responsable del sueño saludable.

Los aparatos nos mantienen en un estado de excitación y no nos permiten entrar en la etapa del sueño profundo. Para evitar esto, debe apartar los teléfonos inteligentes y las computadoras portátiles al menos un par de horas antes de irse a la cama y apagar o atenuar la luz en la habitación.

Diferentes sabores afectan a nuestro cuerpo de diferentes maneras y esto se ha sabido desde la antigüedad. Por ejemplo, el olor a lavanda nos relaja, reduce nuestra frecuencia cardíaca y la presión arterial. Por lo tanto, la lavanda se puede recomendar a aquellos que tienen problemas para conciliar el sueño.

Los científicos llevaron a cabo experimentos y encontraron que las personas que inhalaron el olor de esta planta antes de irse a la cama se durmieron más rápido, y por la mañana se levantaron de la cama refrescados y descansados. La lavanda, desafortunadamente, no puede convertirse en una cura para el insomnio, pero para pequeños trastornos del sueño, las velas perfumadas o las almohadillas con ella pueden ser muy útiles.

Pero vale la pena recordar que muchos olores fuertes tienen un efecto negativo en el sueño. Especialmente muchos de estos aromas se encuentran entre los detergentes: detergentes en polvo, productos para el cuidado de la ropa y los muebles. Son capaces de causar irritación y por lo tanto apoyar el cuerpo en un estado excitado.

La actividad física y los deportes son muy buenos, pero no antes de ir a la cama. Si ha pasado tiempo entrenando por la noche o ha hecho algún trabajo físico duro, entonces su cuerpo estará en un estado de vigilia.

No podrás dormir, incluso si realmente quieres y estás muy cansado. Los músculos estarán en buena forma durante al menos dos horas más después de la carga. Pero haciendo educación física hasta las 8 de la noche, es decir, antes de que la melatonina comience a producirse, usted, por el contrario, contribuirá a un sueño rápido y de alta calidad. Por lo tanto, absténgase de practicar deportes y trabajo físico al menos 2 horas antes de irse a la cama.

Como usted sabe, la cafeína se encuentra no solo en el café, sino también en muchas otras bebidas y productos alimenticios. Cacao, Coca-Cola, chocolate negro, té fuerte: todas estas cosas son incompatibles con un sueño saludable. Antes de elegir un menú para la cena, lea la composición de los platos, pueden contener componentes indeseables.

Los científicos han descubierto que la temperatura ambiente es un factor muy importante para el sueño. Las temperaturas altas y bajas del aire pueden interferir con el descanso nocturno saludable. Se sabe que la temperatura óptima para dormir es de 20 grados centígrados.

Vale la pena agregar que no solo los grados son importantes, sino también la calidad del aire: antes de acostarse, la habitación debe estar ventilada. No olvide que la ropa y las mantas tienden a aumentar la temperatura corporal, así que elija cosas para dormir de acuerdo con la temporada y sus sentimientos. La melatonina se produce mejor en una habitación fresca y bien ventilada.

Pero hay problemas con el sueño que no se pueden resolver ventilando, renunciando a los aparatos y la nutrición adecuada. La parasomnia es todo un grupo de trastornos del sueño caracterizados por un comportamiento humano inusual por la noche. De acuerdo con la clasificación aceptada, la parasomnia se divide en 4 categorías.

Los trastornos más comunes asociados con el sueño lento. Estos son, en primer lugar, sonambulismo, pesadillas y despertares repentinos. Los terrores nocturnos no son solo en los niños, los estudios han demostrado que muchos adultos también son susceptibles a ellos.

Otro tipo de parasomnia es un despertar embarazoso, que se asocia con la transición de sueño lento a rápido. Una persona puede despertarse repentinamente y comenzar a realizar algunas acciones, mientras no se da cuenta completamente de lo que está sucediendo a su alrededor. Su cerebro aún no ha despertado completamente y no procesa la información correctamente, por lo que es posible una reacción inadecuada al mundo que lo rodea.

El síndrome de comer por la noche es un tipo raro de parasomnia que no ha sido completamente estudiado por los científicos. En este estado, una persona, sin despertarse completamente, puede ir al refrigerador y comenzar a comer. Él no es consciente de lo que está sucediendo, ya que no todas las estructuras cerebrales funcionan. Esta violación no está relacionada de ninguna manera con la falta de alimentos, su naturaleza aún no se ha estudiado.

También hay un síndrome de piernas inquietas, que causa sensaciones desagradables en los músculos de las extremidades inferiores e incluso convulsiones durante el sueño. Como resultado, una persona se despierta y luego no puede quedarse dormida durante mucho tiempo. Hay otros estados, incluso más extraños. Todas estas violaciones no se pueden eliminar de forma independiente y es mejor buscar ayuda de especialistas médicos.