Guía de vitaminas — qué beber y qué tirar

Este es un consejo muy simple: comer verduras, hacer ejercicio y, por supuesto, tomar vitaminas. O no lo tomes. Décadas de investigación no han proporcionado evidencia sustancial de que las vitaminas y los suplementos traigan beneficios tangibles. Por otra parte, estudios recientes tienden a la opinión opuesta, ya que se ha revelado que algunas vitaminas pueden ser perjudiciales. Ciertos tipos de vitaminas se correlacionan con un aumento en la probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer, y otros con un aumento en el riesgo de cálculos renales.

¿Qué vitaminas vale la pena tomar y cuáles no? La última investigación afirma lo siguiente:

Durante décadas, las personas han pensado que tomar multivitaminas juega un papel crucial en el mantenimiento de la salud. Vitamina C - para "apoyar el sistema inmunológico", vitamina A - para proteger la visión, vitaminas B - para el tono. Todo esto ya está contenido en los alimentos que comes. Además, según la investigación, una sobreabundancia de estas vitaminas puede causar daño.

En 2011, se realizó un estudio en el que participaron alrededor de 39 mil mujeres mayores de 25 años. Se encontró que entre los que tomaron multivitaminas durante mucho tiempo, el riesgo de mortalidad fue significativamente mayor que entre aquellos que no los toman.

La vitamina D no se encuentra en la mayoría de los alimentos comunes, pero es un elemento crítico que ayuda al cuerpo a absorber el calcio, debido a lo cual los huesos conservan la dureza. La luz solar estimula la producción de vitamina D en el cuerpo, pero obtener suficiente luz solar en invierno es problemático.

Varios estudios recientes han demostrado que las personas que toman vitamina D todos los días, en promedio, viven más que las que no la toman.

Las vitaminas A, C y E son antioxidantes que se encuentran en muchas frutas, bayas y verduras, y se les atribuye la capacidad de proteger el cuerpo del cáncer. Sin embargo, los estudios muestran que cuando se toma una sobredosis, los antioxidantes pueden causar daño. Un estudio extenso a largo plazo entre hombres fumadores encontró que aquellos que tomaron vitamina A tenían más probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón que aquellos que no lo hicieron.

Una revisión de probar varios tipos diferentes de suplementos antioxidantes, publicada en 2007, afirma: "Tomar betacaroteno, vitamina A y vitamina E puede aumentar la mortalidad."

La fiebre por la vitamina C, que comenzó con la hipótesis del químico Linus Pauling, presentada en la década de 1970, es solo una moda. Los estudios han demostrado uno tras otro que la vitamina C tiene muy poco o ningún efecto en la prevención de los resfriados. Además, las dosis gigantes-de 2 mil miligramos o más - pueden aumentar el riesgo de cálculos renales. Por lo tanto, es mejor obtener la cantidad necesaria de vitamina C con los alimentos, por ejemplo, con fresas.

Durante muchos años, la vitamina B3 se ha anunciado como una cura para todas las enfermedades, incluida la enfermedad de Alzheimer y la insuficiencia cardíaca. Sin embargo, estudios recientes han puesto fin a las recomendaciones generalizadas de esta sustancia.

En 2014, se realizó un estudio a gran escala en el que participaron 25 mil personas con insuficiencia cardíaca. Demostró que la ingesta a largo plazo de vitamina B3 para aumentar el nivel de colesterol "bueno" en la sangre no redujo el número de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muertes. Además, los participantes del estudio que tomaron el medicamento fueron más susceptibles a infecciones, problemas hepáticos y sangrado interno que los que tomaron un placebo.

Los probióticos son suplementos dietéticos caros cuyo precio puede ser de más de un dólar por tableta. Pero estas mismas sustancias se pueden obtener naturalmente comiendo yogur u otros alimentos fermentados.

En 2012, el mercado de dichos aditivos se estimó en 23.100 millones de dólares. Su esencia es simple: para apoyar a los billones de bacterias que viven en el intestino, que, como sabemos, juegan un papel crucial en la salud del cuerpo. Pero resultó ser mucho más difícil poner en práctica esta idea. Mientras que el efecto de los probióticos no está claro. Por lo tanto, es mejor apoyarse en productos lácteos fermentados, y no en píldoras caras con efectividad cuestionable.

A diferencia de la vitamina C, que, según las investigaciones, no previene ni trata el resfriado común de ninguna manera, vale la pena tomar zinc. Este mineral impide la reproducción de rinovirus que causan resfriados.

En un estudio de 2011 en el que participaron personas que recientemente habían enfermado de un resfriado, los científicos observaron a aquellos que comenzaron a tomar zinc y los compararon con aquellos que tomaron un placebo. Los participantes del experimento que tomaron zinc se recuperaron más rápido y tuvieron complicaciones menos graves.

La vitamina E antioxidante se ha vuelto popular debido a su supuesta capacidad para proteger contra el cáncer. Sin embargo, un gran estudio realizado en 2011 entre 36 mil hombres encontró que el riesgo de desarrollar cáncer de próstata era en realidad mayor entre aquellos que tomaron vitamina E que entre aquellos que tomaron un placebo.

Un estudio de 2005 indica que las dosis altas de vitamina E están asociadas con un mayor riesgo de muerte. Si le falta vitamina E, hágase una ensalada de espinacas y deseche las píldoras.

El ácido fólico es una vitamina B que el cuerpo utiliza para crear nuevas células. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos recomiendan que las mujeres embarazadas o embarazadas consuman 400 microgramos de ácido fólico por día, porque su cuerpo necesita más de este elemento durante el embarazo.

Además, varios estudios grandes han encontrado que el uso de ácido fólico antes y durante el embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural, así como defectos congénitos graves y potencialmente mortales del cerebro, la médula espinal y la columna vertebral en un niño.